一人暮らしの食生活ぼろぼろでやばい!栄養バランスのコツを教えて!

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一人暮らしの食生活ぼろぼろでやばい!栄養バランスのコツを教えて!




実家暮らしだった人にとって、一人暮らしの家事は大変ですよね。

学校や仕事が終わってから掃除洗濯、買い物にゴミ出し・・・中でも食事作りは時間もかかってとても面倒な家事のひとつ。
私も一人暮らしの時の食事作りは本当におっくうでした。

でも、自分の身体のためにきちんと栄養をとらないといけないのも確か!
こちらの記事では、バランスのとれた食生活を送るために私が工夫したことや、外食をする際の注意点をお伝えします。

一人暮らしは食生活がみだれやすい?

家事の中でも食事作りは、とても労力がかかります。
食材の買い物から、食材を調理する工程や食後の洗い物等ほんとうに大変な家事ですよね。

一人暮らしをしている人の中には、自炊はしても、簡単な料理(焼きそば、チャーハン、ラーメン、カレー等)で済ませてしまう人も多いのではないでしょうか。
栄養バランスのとれた食事を摂るのには、和食がいいとされています。でも、
和食って作るのに時間と手間がかかるんですよねー。
できるだけ楽に、そしてバランスよく自炊したいですね。

そもそもバランスの良い食事って?

バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜が揃った食事といわれています。
主食はご飯やパン、麺類等。主菜は肉や魚、卵、大豆製品等。副菜は野菜や海藻、きのこ類です。
これを一食につき、主食1皿・主菜1皿・副菜2皿をとること。
これに、1日1回の乳製品と果物を組み合わせるのが1日のバランスの良い食事の“理想”なのです。

最低限これだけは摂ろう!(朝・昼・夜)

“理想”といっても、一人暮らしの自炊でそんなに沢山の品目を作るのは大変ですよね。

最低限、朝・昼・晩の3食をとることを心掛けてください。

特に朝食は、午前中の活動エネルギーになります。
できれば、脳の働く“ブドウ糖”をとって欲しいですね。

ブドウ糖は、ご飯やパン、果物やフルーツジュースに多く含まれています。
朝食メニューにもぴったりですね。

忙しい朝にどうしても朝食がとれない日は、コンビニでも手に入る“ブドウ糖の入っているエネルギー系のゼリー飲料”でもいいと思います!

お昼の時間帯は学校や仕事で忙しく、外食やコンビニご飯で済ませる人も多いので、その分夜のご飯はできるだけ野菜を中心に食べてください!

一人暮らしの人は、意識的に摂らないと野菜などの副菜がとりにくい環境ですよね。
では、夜ご飯の副菜をどのようにしたらたくさんとれると思いますか?

自炊でバランスをとるコツは?

私が実践した“自炊でバランスをとるコツ”は、汁物を定番にして作ることです。
汁物は野菜や根菜類をたくさん入れても煮込んでいるうちにカサが減るので、一人暮らしの食生活で不足しがちな副菜をたくさん食べることができちゃいますよ!

時々、肉や魚(白身でさっぱり味がおススメ)も汁物に入れてしまえば、ご飯と汁物だけでも十分に栄養ある食事は出来ます。
この方法なら、簡単にだし入りの栄養のある和食作りができますね!

だしは、粉末のタイプを使うと便利です。
だしの素ではなく、だしパックの袋を破ってそのまま全部入れて使ってみてください。
だしパックの粉末には、色々な種類の魚が入っているのでとても健康にいいですよ!

私は今は6人家族の主婦ですが、今でもこの方法を使って汁物で家族全員たくさん副菜をとっています。
温かいご飯と具だくさんの汁物があれば、おかずはなくてもいいくらい!栄養満点ですよ。

そして自炊で毎食食べたい温かいご飯は、一度に5合程度まとめて炊いておいてください。
炊き立てのご飯を一食分ずつラップで包み、さらにジップロックで密封しましょう。
冷凍保存で2週間は、レンジで温めるだけで毎食、炊き立てと同じ温かいご飯が食べられますよ。
ご飯の冷凍は慣れてしまえば簡単で、食費や電気代の節約にもなるのでやってみてくださいね。

一人暮らしの外食で注意すること

お金を払えば温かいご飯が出てくる外食は、一人暮らしの人にとってありがたいですよね。
自炊をする前後の工程も不要なので、ついつい外食に頼ってしまう人も多いと思います。
私も、外食は大好きです!

でも、注意して欲しいことがあります。
外食では脂質がたくさん含まれているメニューが多いので、脂質のとり過ぎに注意することです。
居酒屋メニューの揚げ物やラーメンや焼き肉など“満腹系”の食事を外食でするのは、週に1回程度に抑えておいた方がいいと思いますよ。

オーガニックや野菜レストランなどいろいろな品目の食事がとれるお店も増えているので、外食でもできるだけ脂質を抑えた健康志向のお店が選べるといいですね。

まとめ

一人暮らしでは、外食や簡単な料理に頼りがちで栄養バランスが偏り気味になります。
ぜひ、今回紹介した“温かいご飯+具だくさんの汁物”を試してみてください!

自炊で基本ができていれば、たまに外食で脂質をたくさんとっても栄養が偏りませんね。
朝・昼・夜の食事回数とバランスを考えて、一人暮らしでも栄養バランスをとって健康的に過ごしましょう!