食物繊維の1日の必要量はどれくらい?不足と摂りすぎはどうなる?

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食物繊維の1日の必要量はどれくらい?不足と摂りすぎはどうなる?

健康のために大切と言われる食物繊維。

便秘がちな人は特に意識して摂りましょうと言われますが、そもそも食物繊維とはどんなものなのでしょうか?

1日にどれだけの量を摂ればいいのか、どんな食品をどれだけ食べたらいいのかも気になりますよね。

ただがむしゃらに食べるのではなく、きちんと勉強して効率よく働いてもらうことにしましょう。

食物繊維ってこんなはたらきです


食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食物中の成分です。

水にとける水溶性食物繊維と、水にとけない不溶性食物繊維の2種類があり、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やす、食後の血糖値の上昇を抑える、血中コレステロール値を下げるなどのはたらきをします。

これを含む代表的な食品に、海藻類・ごぼう・納豆・アボカド・オクラなどがあります。

不溶性食物繊維は、有害物質を体の外に出してくれたり、水分を吸収して便を出しやすくするなどのはたらきをします。

食物繊維=便秘に良いと言われるのはこのためですね。

これらを含む食品として、おから・インゲン豆・小麦ふすま・えのき・エリンギなどがあります。現代では、食物繊維は生活習慣病の予防にも役立つとも言われ、第6の栄養素と呼ばれています。



大人の必要量(目標量)


厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食物繊維の摂取目標を18歳以上の男性は1日20g以上、女性は18g以上としています。

昔の日本の食事では食物繊維を十分に摂れていましたが、食生活の多様化が進む現代では食物繊維を必要量摂ることが難しくなっています。

上の数値は、これだけ摂れば大丈夫ということではなく、最低限これだけ摂りましょう、できればこれ以上摂りましょうという基準なのです。

実際、便秘を解消するためには1日20g以上が必要と言われていますし、1日24g以上摂ることで心筋梗塞による死亡率が低下するという欧米での研究報告もあります。



子ども・幼児の必要量(目標量)


同じく「日本人の食事摂取基準(2015年版)」での子どもの食物繊維摂取の目標量は、
6~7歳の男児で1日11g以上、女児で10g以上
その後1歳ごとに1g程度増えていき、12歳から男子が17g、女子が16 g
15歳からは男子19g、女子17g
と徐々に成人の目標量に近づいてきます。

6歳以下の幼児には基準値は決められていませんが、積極的に食物繊維を摂ることは幼児にも大切なことです。



不足するとどうなる?


食物繊維が不足すると、まず気になるのが便秘ぎみになってしまうこと。

便秘になると、老廃物や有害物質を吸着して便と一緒に排出することができなくなるため、肌が荒れたり肥満などにも影響してきます。

また、発がん物質が腸に長く留まることで大腸がんのリスクが高まる原因になったり、有害物質を排出できず体内に広がることで動脈硬化や高脂血症などの原因にもなると言われています。



摂りすぎるとどうなる?


それでは逆に摂りすぎるとどうなるのでしょう 。

不溶性食物繊維ばかり摂りすぎると、便を硬くしてしまい、便秘が更に悪化することがあります。

便秘解消には水溶性と不溶性をバランス良く摂らなくてはいけません。

それから、腸のぜん道運動が過剰になってしまい下痢を引き起こすことがあります。

下痢によって体に必要な栄養素までもが排出されてしまいます。

また、摂りすぎた食物繊維が腸内で膨張し、張りや痛みを引き起こすなどの症状も。



効果的に必要量を摂取するには?


不足もだめ、摂りすぎもだめ、バランス良くとなかなか難しい気がしてきますよね。
しかし、上手に摂取する方法はちゃんとあります。

例えば、生野菜ばかり食べようとしてもなかなか多くの量を食べることは難しいと思いますが、ごはんに納豆をかけたり、押麦入り、玄米入りにする、パンならライ麦パンにする など、日々のちょっとした選択でも食物繊維を増やすことができます。

大豆やひじき、切り干し大根にも食物繊維が多いので、常備しておけば便利です。

煮物にしたりサラダにしたり、レシピを探すと意外にレパートリーが豊富なんですよ。
常備菜にしておけばいつでも手軽に食べられます。

買い物の時にも、水溶性と不溶性を意識して食材を買っておけば、調理の際にバランスよく取り入れることができそうですね。

最後に

食物繊維が足りないと、便秘はもちろん体に様々な悪影響があることがわかりましたね。

子どものうちから意識して摂っていきたいものです。

あまり難しく考えず、昔ながらの和食をメインにしていけばかなりの食物繊維が摂れそうですよね。

我が家も和食を増やして、家族の健康を守っていきたいと思います。