ごぼうは便秘に効くってホント? 食べ過ぎたらどうなるの?

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ごぼうは便秘に効くってホント? 食べ過ぎたらどうなるの?

女性がなりやすくてツラ~い症状といえば…そう、便秘。

毎日出ないとすっきりしないものですが、中には最長1週間ためてるなんてツワモノもいますよね。

便秘は整腸作用のある食品を摂ったり、運動することで解消されます。

よく、「便秘には食物繊維を摂るのがいい」と聞きませんか?
そう、となると食物繊維が豊富そうな食べ物を選んで食べたいですよね。

「ごぼう」なんてどうでしょう。
食べるとじゃきじゃきと間違いなく繊維の入っている食感がします。

でも、ごぼうは実際、どのくらい便秘にいいんでしょう?
一緒に学んでいきましょう。




便秘に効果はあるの?


ごぼうはその内部に含まれているほとんどが水分です。
ビタミンなどの栄養素はあまり期待できない食材なのですが、代わりに、噛めばわかるとおり豊富に食物繊維が含まれています。
食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維がありますが、ごぼうには両方とも含まれています。

とくに水溶性食物繊維の「イヌリン」が優秀。
イヌリンは便の量を増やして、腸壁を刺激してくれます。
体内の水分の吸収を抑え、便を柔らかくし、老廃物などを排出しやすくしてくれる優れもの。
善玉菌の大好物であるビフィズス菌の働きを助け、悪玉菌を抑制して体に入った有害物質を便とともに排出しやすくする作用もあるんですよ。

また、ごぼうには抗酸化作用のある物質「クロロゲン酸」が含まれています。
クロロゲン酸は中性脂肪の蓄積された脂肪肝という症状を予防したり、糖尿病を予防したりしてくれるポリフェノール。
便秘だけでなく、ダイエットにも向いた食材と言えます。

一日どのくらい食べればいいの?


どのくらい食べればいいか、というより、ごぼうは一日の摂取上限が決められている野菜。
その量はひとりあたり1日に150gです。
中ぐらいのサイズ一本分ですね。

どうして量が決まっているかというと、前述したイヌリンが、胃腸で分解できないという特性を持っているからです。
便の量を増やし、体内の水分吸収を抑える、ということは、下痢をしやすくなるということ。
たくさん食べた結果トイレとお友達…なんて事態は避けたいものです。

イヌリンの推奨摂取量は8~14gとされています。
ごぼう1本のイヌリン摂取量は、5.4%~9.8%とバラバラですが、平均して150g以上摂取しなければまず大丈夫でしょう。
様々な料理で美味しく摂取しましょうね。

また、潰瘍性大腸炎などを患っている方は、ごぼうは遠慮した方がいい食材です。
これも食物繊維が、胃腸壁を刺激して下痢を引き起こしてしまうからです。
大腸に不安がある方は、なるべく摂取しないようにしましょう。

効果的な食べ方は?

ごぼうの食物繊維を最大にいかす食べ方は、まず下処理の段階でアクを抜き過ぎないこと。

さらに、ごぼう自体がヘルシーな食材なので、大量の油などで調味しないほうがよいようです。

ごぼうのてんぷらや唐揚げはとても美味しいですが、たくさん摂取してしまうとカロリーが気になりますものね。

電子レンジやオーブントースターで作るごぼうチップスや、酢を使った料理、白和えやごま和え、豆と一緒に煮るなど、タンパク質や不溶性食物繊維を一緒に摂取できる食べ方がおすすめです。

特に豆類と合わせるのは、とっても効率的な食べ方。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取する時の理想的な割合というものがあります。
理想は水溶性1に対し不溶性2です。

しかしごぼう単品ですと、この割合は水溶性1に対し不溶性が1.3という、ややバランスの悪い状態。
豆類には不溶性食物繊維がたくさん含まれているので、一緒に調理すると理想的なバランスで摂取できます。

食べすぎるとどうなるの?


ごぼうを食べすぎることでまず症状があらわれるのは、お腹がゆるくなること。
つまり下痢です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が腸壁を刺激する上に、体内の水分吸収を減らすため便がやわらかくなります。
頑固な便秘には「ちょっと食べ過ぎても平気」と感じてしまうところですが、下痢をすると体温もさがってしまうので病気になりやすくなります。
十分気をつけましょうね。

さらにおならが出やすくなる、なんて症状も。
おならといえばサツマイモを食べると出るイメージがありますが、ごぼうでも出やすくなるんですよ。
ごぼうの食物繊維がやはり腸壁を刺激し、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になると、おならのもとであるガスが発生しやすくなるんです。

消化もゆっくりの食材なので、腸にとどまる時間が長く、その分余計に蠕動運動が活発に。
活発になればなるほどガスは発生しやすいわけですから、おならも増えるということです。
ただし、ごぼうを食べた時にでるおならはくさくないんです。

食物繊維を分解する善玉菌は、おならの悪臭の原因であるアンモニアを出しません。
それでもマナー違反になる場面などがありますので、摂取には気をつけましょう。

ごぼうを美味しくたくさん摂取しよう!簡単レシピ

ここでは美味しくたくさん摂取できるように、簡単なレシピを紹介しますね。

大豆とごぼうのきんぴら

前述の通り、ごぼうは大豆などと合わせると、食物繊維のバランスがとれて効果的に摂取できます。
味は甘辛いので、ごはんもしっかり進みますよ。

  • ごぼう100gをささがきにし、水にさらしてアクを抜きます。
  • ちくわ2本をごぼうと食感が合うように細長く食べやすい長さに切ります。
  • いんげん2本を半分の長さに切ります。
  • 大豆は水煮のものを汁気を切っておきます。
  • 鍋にごま油を大さじ1ほどしき、ごぼうを炒めます。
  • 油がなじんできたら、ちくわといんげんと大豆をいれてさらに炒めます。
  • 焦げないように3分ほど炒めたら、酒大さじ1、みりん大さじ1と1/2、砂糖小さじ1、醤油大さじ1と1/2を加えて、汁が煮詰まるまで混ぜながら火にかけます。
  • できあがりにゴマを散らして完成です!

お弁当などの常備菜にぴったりですよ。

揚げずにカリカリ!ごぼうチップス

便秘で悩んでいる最中はできればたくさんごぼうを食べたいですよね。
でも毎日おかずがごぼうじゃ飽きちゃいそう…そんな方は、ごぼうを食べやすいチップスにしておやつにつまんでみましょう。
揚げないのでカロリーもあまり気にしないで食べられます。

  • まずは長いごぼう(だいたい250g~300g程度)を、スライサーで薄くして水にさらし、アクを抜きます。
  • アクが抜けたら水気をキッチンタオルなどでしっかり拭き取り、クッキングシートを敷いた天板の上にしいたオリーブオイル(大体大さじ1程度)と絡めて、ごぼう同士が重ならないように広げて並べます。
  • 予熱しておいたオーブントースターでカリッとするまで6~7分程度焼いたら出来上がりです。

電子レンジの場合は、600Wで3分を、表裏をひっくり返しながら3回行います。
レンジの場合はごぼうを並べる時に、お皿の中央を空けましょう。

お好みで塩やガーリックパウダー、乾燥パセリなどを振りかければサクサクカリカリで手が止まりません!

ごぼうの薬効は便秘解消だけじゃなかった!

ごぼうは便秘予防以外にも、さまざまな体にいい働きをしてくれます。

たとえば、がん予防。
食物繊維が腸を刺激することはお話ししましたが、腸内環境が整うことにより、大腸がんなどを予防できます。
さらに、ごぼうに含まれる抗酸化作用の高い栄養素が、コレステロールを低下させてくれるので、動脈硬化の予防にも役立ちます。

また、ストレスや気温の変化などで胃痙攣(いけいれん)を起こしやすい方はいないでしょうか?
あれは治まるまでなんの特効薬もなくてつらいものですよね。

しかし、新ごぼうの汁が胃痙攣を治めるのに効果があるとされています。
胃痙攣が起こってから2~3回ゆっくり摂取すると症状が和らぐようです。

そして、寒い時期はしつこい咳やたんが気になりますね。
これにもごぼうのすりおろしを絞った汁がききます。

口内炎はおろして絞った汁を水で薄めて、一日に何度もうがいをすると痛みが止まります。
しつこい痛みには水で薄めず、そのままの汁を使いましょう。

ごぼうのおろし汁は虫刺されや湿疹に塗ると、含まれているタンニンの効果でかゆみや痛みがひいていきます。
あせもも同じで、炎症を抑えてくれます。

昔から薬として珍重されているだけあって、ごぼうはこんなにも体に良いのですね。
是非とも一日の摂取量を守って、賢く利用しましょう。