少し自分の時間が出来るようになってきたので、ウォーキングを始めたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

手軽に始められますし、歩くことで全身の筋肉を使いながら、無理なく始められるので健康にもダイエットにも最適ですよね。

せっかく始めるウォーキングですし、ぜひ長く続けられるコツやポイントを押さえておきましょう！
無理せず長く続けることで、健康的に綺麗になれちゃいますよ！

どのくらいの距離から始めればいいの？

ウォーキングを始めるにあたって、脂肪を燃焼させる効果が得られるのが、運動を始めて20分からといわれています。
普段ほとんど歩かない人の場合、始めは10分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
そして普段から歩くという人は、まずは30分を目安に歩きましょう。

始めからハイスピードで歩くと膝に負担がかかったり体がついていかないので、ペースを速めようと思わずに、気持ちよく歩くことが出来る速さで歩き始めてはいかがでしょうか。

人によって歩くペースがちがうため、30分が一概に何キロというのは難しいですが、私の場合は30分歩いて3キロ弱くらいですね。
慣れてきたら、目的に合わせてダイエットならスピードをアップするとか、距離を伸ばす、健康に気をつかうためならそのままのペースで続けていきましょう。

時間帯は何時ごろが良いの？

ウォーキングをする時間としておすすめしたいのが午前中の10時までです。
暑くなる時間をさけて、気持ちよく身体を動かすことが出来る時間帯ですよ。
夜でも良いのですが、一人で歩くとなると危険です。

ご主人やお友達など、誰かと一緒に歩くことが出来るのであれば夜でもかまいませんが、出来れば朝のうちに歩いた方が、のちの時間を有効に使うことが出来るのでおすすめです。

私は末の子どもが幼稚園に入園したのを機に、幼稚園のお母さんと一緒にジョギングを始めましたが、8時半に幼稚園へ娘を送って行ってそのまま走っています。

娘を幼稚園に送るまでに掃除や洗濯、片付けを終わらせておくようにしていますが、ジョギングを終えた後の時間も有効に活用することが出来るので、おすすめです。

ちなみに夏休みはすぐに暑くなるので、5時半から30分ほどジョギングをしています。
主人の出勤前の時間なので、子どもも寝ていますし、万が一子どもが目を覚ましても主人がいるので安心して少し家を空けることが出来ます。

毎日やったほうが良い？

少し前まで、一日一万歩を目指して毎日歩いた方が良いなんてことが言われていましたが、最近では逆に毎日歩かない方がいいとか、一万歩は歩きすぎだといった意見もあるようです。
ウォーキングの目的を健康とするのか、ダイエットとするのかによっても違いがあるかもしれません。

でもウォーキングは適度に身体を動かすことになりますし、外を歩くと気分転換にもつながります。
毎日続けることに対して「しんどい」とか「辛い」といった気持ちにならないのであれば、日課として続けてみてはどうでしょうか。

ただ毎日といっても、実際にはお子さんの学校行事であったり、天候が悪かったり、用事があって毎日歩けないという場合は出てきます。

ちなみに、私は週に2回～3回と決めてジョギングしていますが、毎日走るとなると精神的にとても辛いので、無理なく2回～3回にしています。

ウォーキングに関しても、「毎日歩かなければと義務感を感じるのは辛い」と思うのであれば、少し長めの40分を週に3回～4回にしようなど、自分に合ったペースを見つけるのがベストですね。

服装や靴は何が良い？

①機能性Tシャツ

ウォーキングは結構な運動量となるため、汗をたくさんかきます。
だから汗を吸収してすぐに乾く機能性Tシャツがおすすめです。

綿製のTシャツだと汗でビチョビチョになって歩きにくいですが、機能性Tシャツは全くそんなことはありませんよ。
私はジョギングをする時に、いつもユニクロで購入した機能性Tシャツを着ています。

②スポーツタイツ＋短パン

下はスポーツタイツを履き、その上に短パンをはいています。
スポーツタイツは足にしっかりフィットするので、膝に負担がかかりにくくおすすめです。

学生の時に膝を痛めた私でも、スポーツタイツのおかげで全く膝にトラブルはありません。
もちろん、スポーツタイツではなく、ロングパンツでもかまいません。

締め付けが気になって歩きづらいという人もいるでしょうし、歩きやすい方を選んでみてくださいね。

③スポーツブラ

下着までこだわらないといけないの？と思われる方もいるかもしれませんが、スポーツブラを着用することで、胸の揺れが原因で起こる胸のたるみをカバーしてくれます。

ウォーキングは本気で歩くと結構な胸の揺れとなるため、しっかりカバーしなければ胸筋が傷ついて胸が垂れてしまうんです。
綺麗なバストの形を保つためにも、ウォーキングの際にはスポーツブラを着用されることをおすすめしますよ。

また、スポーツブラの素材は吸水速乾性に優れているため、蒸れたりせず肌への負担もかかりにくいです。
私がいつも一緒に走っているママ友さんも、スポーツブラに替えるまでは、汗やブラのワイヤーが肌にこすれて肌が荒れて困っていました。
でもスポーツブラに替えてから全く肌トラブルが無くなったと言っています。

④ウインドブレーカー

寒くなってくると、薄くてサッと上に羽織ることが出来るウインドブレーカーが1枚あるととても便利です。

⑤ウォーキングシューズ

ウォーキングをするなら、靴屋さんで専用の「ウォーキングシューズ」を購入しましょう。
コンクリートを歩くと想像以上に足に負担がかかります。足に合っていない靴を履くと、すぐに足を痛めてしまいますよ。

足に負担のかからないよう設計されているウォーキングシューズを履くと履かないでは、足にかかる負担は全く違ってきます。
普段履いているスニーカーでも十分と思っても、実際にウォーキングシューズを履くと、安定感やクッション性が全く違うので驚きです。
だから、靴はしっかり足とウォーキングに適したものを選択するようにしましょうね。

続けるコツは？

①無理なく

必ずやらなければと、始めから義務感を持って無理をすると続きません。
意気込むのは大事なことですが、始めからやりすぎてしまうと後が続かないので、気軽に初めてみましょう。時には「今日はやめとこうかな」という日があってもいいんです。

私も「今週は2回にしとく」という日があったりしますが、久しぶりに走るとまた気持ちが新たになってやる気になりますよ。

②目標と期間を決める

健康・美容、なんでもかまいませんが、ウォーキングでどうなりたいのか目標を立てましょう。
その際に「いつまで頑張る」といった、短期の期間を設けると、とりあえずこの日まで頑張ってみようという気持ちになれますよ。

私もジョギングをとりあえずこの日までやってみると決めて始めましたが、「あと何回」と思っていると自然とその目標としていた日にたどり着きました。

また、体重も少し減ったり、主人から体が引き締まったと言われて嬉しかったり、「次はこの日まで頑張ろう」につながりましたね。
今は、せっかく続けてきたからもったいないと思って走っています。

③誰かと一緒に始める

ウォーキングにしてもジョギングにしても、誰かと一緒にやると続きます。
おそらく私一人だと「今日は暑いしいいか」といった気持ちになりやすいです。
でも一緒に走る子に「今日も走るから」と宣言をすると、走らざるおえなくなりますし、「じゃあ行こう」と応えてくれるのですごく励みになります。

一緒に喋りながら歩いたり走ったりするのも楽しいですし、話しながら走ったり歩くことは有酸素運動にかなっているのでダイエットにより効果的です。

④自分の変化をキャッチ

私自身、ジョギングをするようになってすごく体の調子が良くなりました。
ウォーキングにしても、続けることでお通じが良くなったとか、体重が減った、体力がついたなど自分が感じる体の変化は何かしらあります。
それを敏感に自分でキャッチして変化に気付きましょう。それが「よし、もっと頑張るぞ」につながりますよ。

⑤色んなコースを楽しんで

いつも同じコースばかりだと飽きてきますが、いくつかウォーキングのコースを作っておくと、その日の気分で色んな景色を眺めながらウォーキングを楽しむことが出来ますし、続けることにつながりますよ。

ウォーキングで注意したいポイント

①水分補給はしっかりと

ウォーキングをする前にはしっかり水分補給をしてから始めましょう。
そんなに暑くない時期や時間帯でも、自分が気付かないうちに脱水症状になっていたりするので気を付けた方がいいですよ。

②日焼け対策もしよう

ウォーキングは日焼けします。
長袖や長ズボンを着用したり・帽子をかぶったり、日焼け止めを塗ったりして、日焼けを防ぐようにしましょうね。
年齢と共にシミ・そばかすも気になってきますし、綺麗に健康的に美しくなるためにも、ウォーキングに日焼け対策は必須ですよ！

ウォーキングは手軽に始められる運動として人気が高いですが、しっかり歩くとかなりの運動量です。
水分補給や日焼けにも注意しながら、適度な運動を楽しみましょう！